நோயாளிகளுக்கான உணவு வழிகாட்டி

 🟫🟫🟫🟫🟫🟫🟫🟫🟫

🩺 *உடல் எடை அதிகம் / Obesity / Overweight நோயாளிகளுக்கான உணவு வழிகாட்டி*

*(Weight Management Diet – உணவே மருந்து)*

🟫🟫🟫🟫🟫🟫🟫🟫🟫

⚖️ *உடல் எடை அதிகம் / Obesity காரணங்கள்*

அதிக கலோரிகள் கொண்ட உணவுப் பழக்கம்

உடல் இயக்கம் குறைவு, உடற்பயிற்சி குறைவு

மனஅழுத்தம், தூக்கக்

குறைவு

நீரிழிவு, சர்க்கரை, உயர் கொழுப்பு உணவுகள்

ஹார்மோன் மாற்றங்கள்

🥗 *சாப்பிடவேண்டிய உணவுகள்*

🥦 *1. கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகள்*

முருங்கைக்கீரை, பசலை கீரை, சிறுகுறிஞ்சான் கீரை

பாகற்காய், பீர்க்காய், பூக்கோசு, காரட், வெண்டை

🩸 *பயன்:* குறைந்த கலோரிகள்; நார்ச்சத்து நிறைந்ததால் வயிறு நிரம்பி நீண்ட நேரம் பசியை கட்டுப்படுத்தும்

🍊 *2. பழங்கள்*

நெல்லிக்காய், மாதுளை, பப்பாளி, ஆரஞ்சு, கொய்யா

பழங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்தவை

🩺 *பயன்:* சர்க்கரை அளவை மெதுவாக உயர்த்தி உடல் எடை கட்டுப்பாடு

🥜 *3. புரதம் மற்றும் ஹார்மோன் சக்தி உணவுகள்*

முட்டை, தயிர், பனீர்

பாசிப்பயறு, துவரம் பருப்பு

மீன் (சால்மன், ரொக்கு) – குறைந்த கொழுப்பு, ஒமேகா 3 fatty acids

💚 *பயன்:* தசை வளர்ச்சி; மெட்டபாலிசம் மேம்பட்டு எடை குறைவு

🧄 *4. மூலிகை மற்றும் ஹெர்பல் டானிக்*

இஞ்சி, பூண்டு, மஞ்சள், துளசி

பெருஞ்சீரகம் தண்ணீர், ஆலிவ் எண்ணெய் சிறிதளவு

🩷 *பயன்:* உடல் கொழுப்பு குறையும்; மெட்டபாலிசம் மேம்படும்

🚫 *சாப்பிடக் கூடாத உணவுகள்*

1. வெள்ளை அரிசி, மைதா, பருப்பு இல்லாத பிஸ்கட், கேக்

2. காரம் அதிகமான, தீயில் வறுத்த உணவுகள்

3. அல்கஹால், புகைபிடித்தல்

4. சோடா, கூல்டிரிங்க்ஸ்

5. அதிக எண்ணெய், வறுவல் உணவுகள்

🍵 *செய்முறை – உடல் எடை குறைக்கும் ஹெர்பல் டானிக்*

*தேவையான பொருட்கள்:*

முருங்கைக்கீரை – 1 கைப்பிடி

பசலை கீரை – 1/2 கைப்பிடி

இஞ்சி – 1 துண்டு

பெருஞ்சீரகம் – 1/2 tsp

நெல்லிக்காய் – 1

தண்ணீர் – 2 கப்

*செய்முறை:*

1️⃣ அனைத்து பொருட்களையும் 2 கப் தண்ணீரில் 10–15 நிமிடம் கொதிக்க விடவும்.

2️⃣ வடிகட்டி காலை காலியான வயிற்றில் 1 கப் குடிக்கவும்.

🩸 *பயன்:* மெட்டபாலிசம் மேம்படும், கொழுப்பு குறையும், உடல் எடை கட்டுப்பாடு

🧘‍♀️ *யோகா மற்றும் வாழ்க்கை முறை*

தினமும் 30–40 நிமிடம் நடைபயிற்சி அல்லது வேகம் குறைவான ஜோக்கிங்

பிராணாயாமா, தியானம் – மனஅழுத்தம் குறைத்து மெட்டபாலிசம் மேம்படும்

தூக்கம் 6–8 மணி

⚠️ *எச்சரிக்கை*

தீவிர உடல் எடை அதிகம் இருந்தால் டாக்டர் ஆலோசனை

மருந்துகள் அல்லது குறைபாடுகள் இருந்தால் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை

உடற்பயிற்சி, சரியான உணவு திட்டம் தொடர்ந்திருப்பது அவசியம்

💚 *இயற்கை மருத்துவ பொன்மொழி*

> “கீரை, பழங்கள், மூலிகை தோழமாய் இருந்தால்,

உடல் எடை கட்டுப்பாடு வாழ்நாள் உறுதி!” 🌿