10,000 அடிகள்

 *10,000 அடிகள்: ஆரோக்கியத்தின் உண்மை கணக்கு*

தினமும் 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்ற இலக்கு இன்று உலகெங்கும் ஒரு ஆரோக்கிய மந்திரமாக மாறியுள்ளது. ஆனால், இந்த மாயாஜால எண்ணின் பின்னணியில் தொடக்கத்தில் எந்த ஒரு மருத்துவ ஆராய்ச்சியும் இருக்கவில்லை என்பதுதான் வியப்பான உண்மை.

1965-ஆம் ஆண்டு ஜப்பானில் “மன்போ-கெய்” என்ற பெயரில் ஒரு நடைப்பயிற்சி கருவி அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது.

ஜப்பானிய மொழியில் இதற்கு “10,000 அடி மீட்டர்” என்று பொருள். ஆரம்பத்தில் வெறும் வணிக விளம்பர உத்தியாக உருவாக்கப்பட்ட இந்த எண், காலப்போக்கில் உலகளாவிய ஆரோக்கிய இலக்காக நிலைபெற்றுவிட்டது.

இருப்பினும், தற்கால மருத்துவ ஆய்வுகள் இந்த எண்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் உண்மையான நன்மைகளை ஆராயத் தொடங்கின. குறிப்பாக, புகழ்பெற்ற ஜாமா (JAMA) மருத்துவ இதழில் வெளியான ஆய்வுகள் நடைப்பயிற்சியின் எண்ணிக்கையையும் ஒருவரின் ஆயுட்காலத்தையும் இணைத்துப் பார்த்தன.

அந்த ஆய்வின்படி, ஒரு நாளைக்கு வெறும் 4,000 அடிகள் நடப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, 12,000 அடிகள் வரை நடப்பவர்களுக்கு அனைத்து காரணங்களினாலும் ஏற்படும் உயிரிழப்பு அபாயம் (All-cause mortality) சுமார் 65 சதவீதம் குறைகிறது என்பது கண்டறியப்பட்டது.

10,000 என்ற இலக்கைத் தாண்டி 12,000 வரை செல்வது இதய நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோய் பாதிப்புகளைக் குறைப்பதில் உச்சபட்ச பலனைத் தருகிறது.

அதேசமயம், பலர் கவலைப்படும் ஒரு விஷயம் நடைப்பயிற்சியின் வேகம். நாம் எவ்வளவு வேகமாக நடக்கிறோம் என்பது முக்கியமா, அல்லது எவ்வளவு தூரம் நடக்கிறோம் என்பது முக்கியமா என்ற கேள்வி எழுகிறது.

நவீன அறிவியல் தரவுகளின்படி, நாம் நடக்கும் வேகத்தை விட ஒரு நாளில் நாம் எடுக்கும் ஒட்டுமொத்த காலடிகளின் எண்ணிக்கைதான் நீண்ட ஆயுளோடு நேரடித் தொடர்பில் உள்ளது. நீங்கள் மெதுவாக நடந்தாலும் சரி, வேகமாக நடந்தாலும் சரி, அந்த 12,000 என்ற இலக்கை எட்டுவதுதான் உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை தீர்மானிக்கிறது.

அதே சமயம், ஸ்பிரிண்டிங் எனப்படும் 100 மீட்டர் துரித ஓட்டமும் பல நன்மைகளை அளிக்கவல்லது. ஸ்பிரிண்டிங் செய்யும்போது இதயம் மிக வேகமாகத் துடித்து, உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் ரத்தத்தை அதிக அழுத்தத்துடன் பாய்ச்சுகிறது.

இது இதயத்தின் ‘ஸ்ட்ரோக் வால்யூம்’ (Stroke Volume) எனப்படும், ஒரு துடிப்பில் இதயம் வெளியேற்றும் ரத்தத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இதனால் இதயத் துடிப்பு சீராகி, தமனிகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையும் மேம்படுகிறது.

மேலும், அதிவேக ஓட்டம் உடலில் ஆக்சிஜனைப் பயன்படுத்தும் திறனை (VO₂ Max) வியத்தகு முறையில் உயர்த்துகிறது. இது ஒருவரின் சகிப்புத்தன்மையை (Stamina) அதிகரிப்பதோடு, வளர்சிதை மாற்றத்தையும் (Metabolism) வேகப்படுத்துகிறது.

12,000 என்ற இலக்கை உடனே எட்ட முடியாவிடினும், முதலில் 4,000 என்ற எண்ணில் இருந்து தொடங்குங்கள். மருத்துவ ஆய்வுகளின்படி, 4,000 காலடிகளுக்கும் குறைவாக நடப்பவர்களுக்கு இதய நோய்கள் மற்றும் முன்கூட்டிய மரண அபாயம் மற்றவர்களை விட அதிகமாக இருப்பதாக தரவுகள் காட்டுகின்றன.

4,000 காலடிகளுக்கும் குறைவாக நடக்கும்போது, ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பை உடல் கையாளும் விதம் மந்தமடைகிறது. இது ‘இன்சுலின் எதிர்ப்பு’ (Insulin resistance) உருவாகக் காரணமாகிறது.

7,000 முதல் 9,000 காலடிகள் வரை நடப்பது ரத்த அழுத்தம் மற்றும் ரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது. இதில் இருந்து 10,000 – 12,000 என்ற நிலையை எட்டும்போது உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் திறன் மேலும் வலுவாகிறது.

இது ஒரு கவசத்தைப் போல பல்வேறு நோய்களில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது.

ஆக, மிக எளிதில் அடையக்கூடிய இந்த இலக்கை நோக்கிப் பயணிப்போம். இன்று முதல் நீங்கள் எத்தனை காலடிகள் நடக்கப் போகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்து செயல்படுங்கள்.

நன்றி: நியாண்டர் செல்வன்