இரும்பு சத்து நிறைந்த உணவுகள் எவை?

1. முருங்கை மற்றும் பசலைக்கீரை: ரத்த சோகையைப் போக்க உதவும் மிகச் சிறந்த இரும்புச் சத்து மூலங்கள்.

2. பேரீச்சம்பழம்: தினமும் 2–3 பேரீச்சம்பழம் சாப்பிடுவது ஹீமோகுளோபின் அளவை உயர்த்த உதவும்.

3. சுண்டல் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: கொண்டைக்கடலை, பாசிப்பயறு மற்றும் காராமணி ஆகியவற்றில்

இரும்புச் சத்தும் புரதமும் நிறைந்துள்ளன.

4. எள்ளு: எள்ளு உருண்டை மற்றும் எள்ளு விதைகளில் மிக அதிக அளவில் இரும்புச் சத்து மற்றும் கால்சியம் உள்ளன.

5. அத்திப்பழம் மற்றும் உலர் திராட்சை: இரவில் ஊறவைத்த உலர் திராட்சை மற்றும் அத்திப்பழம் சாப்பிடுவது இரும்புச் சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும்.

6. பீட்ரூட்: ரத்த சிவப்பு அணுக்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க பீட்ரூட் சாறு அல்லது பொரியல் பெரிதும் உதவுகிறது.

7. ஆட்டு ஈரல்: அசைவ உணவுகளில் மிக எளிதாக உடலில் உறிஞ்சப்படும் 'ஹீம்' (Heme) வகை இரும்புச் சத்து ஈரலில் அதிக அளவில் உள்ளது.

8. வெல்லம் / கருப்பட்டி: சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு பதிலாக கருப்பட்டி அல்லது பனைவெல்லம் பயன்படுத்துவது உடலுக்கு நல்ல இரும்புச் சத்தைக் கொடுக்கும்.

9. பூசணி விதைகள்: பூசணி விதைகளில் இரும்புச் சத்துடன் துத்தநாகம் (Zinc) மற்றும் மெக்னீசியமும் நிறைந்துள்ளன.

10. முட்டை: முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் இரும்புச் சத்தும் உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளும் உள்ளன.

உணவில் உள்ள இரும்புச் சத்தை உடல் முழுமையாக உறிஞ்சுவதற்கு, எலுமிச்சை அல்லது நெல்லிக்காய் போன்ற வைட்டமின் C நிறைந்த உணவுகளையும் உணவோடு சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

இரும்புச் சத்தை உடல் வேகமாக உறிஞ்சுவதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?

இரும்புச் சத்தை (Iron) உடல் வேகமாகவும் திறமையாகவும் உறிஞ்சுவதற்குச் சில எளிய உணவுக் பழக்கவழக்க மாற்றங்கள் பெரிதும் உதவும்:

1. வைட்டமின் 'சி' (Vitamin C) நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்தல்

இரும்புச் சத்து நிறைந்துள்ள உணவுகளோடு வைட்டமின் C நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்து சாப்பிடும்போது, உடலால் இரும்புச் சத்தை எளிதில் உறிஞ்ச முடியும்.

செய்ய வேண்டியவை: கீரை, பயறு வகைகள் அல்லது நெல்லிக்காய் சாப்பிடும்போது அவற்றின் மீது சிறிதளவு எலுமிச்சை சாறு பிழிந்து சாப்பிடலாம்.

 உணவுகள்: ஆரஞ்சு, நெல்லிக்காய், கொய்யாப்பழம், குடைமிளகாய், தக்காளி மற்றும் எலுமிச்சை.

2. தேநீர் மற்றும் காபி குடிப்பதைத் தவிர் அல்லது தள்ளிப்போடு

தேநீர், காபி மற்றும் பிற காஃபின் நிறைந்த பானங்களில் உள்ள 'டானின்கள்' (Tannins) மற்றும் 'பைட்டேட்டுகள்' (Phytates) இரும்புச் சத்து உறிஞ்சப்படுவதை பெருமளவில் தடுக்கின்றன.

செய்ய வேண்டியவை: உணவு சாப்பிடுவதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்போ அல்லது சாப்பிட்ட 1 மணி நேரத்திற்குப் பிறகோ தேநீர்/காபி குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

3. கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளைத் தனியாகச் சாப்பிடவும்

கால்சியம் மற்றும் இரும்புச் சத்து ஆகிய இரண்டும் உடலில் உறிஞ்சப்படுவதற்கு ஒரே பாதையையே பயன்படுத்துகின்றன. எனவே, இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடும்போது இரும்புச் சத்து உறிஞ்சப்படுவது குறையும்.

செய்ய வேண்டியவை: இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவு சாப்பிடும்போது பால், தயிர், மோரில் செய்த உணவுகள் அல்லது கால்சியம் மாத்திரைகளைச் சேர்த்து உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.

4. தானியங்கள் மற்றும் பயறுகளை ஊறவைத்துச் சமைத்தல்

தானியங்கள், பயறுகள் மற்றும் விதைகளில் உள்ள 'பைடிக் அமிலம்' (Phytic acid) இரும்புச் சத்து உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும்.

செய்ய வேண்டியவை: சமைப்பதற்கு முன் பயறு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை சில மணிநேரம் ஊறவைப்பது, முளைக்கட்டுவது அல்லது நொதிக்க வைப்பது (Fermentation) பைடிக் அமிலத்தைக் குறைத்து இரும்புச் சத்தை எளிதில் பெற உதவும்.

5. இரும்பு பாத்திரங்களில் சமைத்தல்

இரும்பு வாணலி அல்லது கடாயில் உணவுகளைச் சமைக்கும்போது, அந்த உணவில் இரும்புச் சத்தின் அளவு இயற்கையாகவே அதிகரிக்கும்.

6. 'ஹீம்' மற்றும் 'நான்-ஹீம்' இரும்புச் சத்துகள்

அசைவ உணவுகள் (Heme Iron): ஆட்டுக்கீரல், ரத்தம், இறைச்சி, மீன் போன்றவற்றில் உள்ள இரும்புச் சத்தை உடல் மிக வேகமாகவும் எளிதாகவும் உறிஞ்சிக்கொள்ளும்.

சைவ உணவுகள் (Non-Heme Iron): கீரைகள், பேரீச்சம்பழம், சுண்டல், வெல்லம் போன்றவற்றில் உள்ள இரும்புச் சத்து மெதுவாகவே உறிஞ்சப்படும். எனவே, சைவ உணவுகளோடு தவறாமல் வைட்டமின் C சேர்த்துக்கொள்வது அவசியம்.